Здоровое питание 

Витамины

Поделись с друзьями!
  • 21
    Поделились

Витамины и минералы

По задумке природы нам жизненно необходимы 30 витаминов и минералов, которые наше тело не способно производить самостоятельно в достаточных количествах. Если вы не будем их получать — это гарантирует заболевания и даже летальный исход.

Каждый день тело производит новую кожу, мышцы, и кости. Оно создает десятки тысяч красных кровяных телец, которые доставляют кислород и питательные вещества к каждой клеточке. И огромное количество белых кровяных телец, чтобы бороться с непрошеными гостями.

Нервы отправляют электрические сигналы, проходящие тысячи километров путей мозга и тела.

Ткани производят химические мессенджеры белков и жирных кислот, которые перемещаются от органа к органу, отдавая приказы, которые управляют и поддерживают жизнь.

Какие различия между витаминами и минералами?

Витамины производят растения или животные. Мы не можем их производить самостоятельно, за исключением витамина D, и должны получать их с едой.

Минералы — это неорганические элементы, которые изначально являются частью скал, почвы и воды. Мы их так же можем получать от растений и животных, если они в свою очередь поглотили их из окружающей среды. Из множества минералов нам жизненно необходимы некоторые.

* Витамины — это сложные структуры, которые могут быть разрушены температурой, воздухом или кислотой. Минералы же просты и стабильны.

Это значит, что получить витамины из еды значительно сложнее. При хранении, приготовлении продуктов, можно растерять их все.

Витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые содержатся в водной части продукта.
Они попадают в кровь на прямую из ЖКТ, когда еда расщеплена или капсула растворена. Это говорит о том, что если пить их в БАДах, то лучше это делать с едой.
Поскольку тело на большой процент состоит из воды, многие из водорастворимых витаминов свободно циркулируют по твоему телу.

*Исключение — это витамин В6, который сохраняется в мышцах.

Вывод: передоз этими витаминами получить сложно. Они выводятся почками при избытке. Только избыток во много раз допустимой нормы витамина В6 может приводить к повреждению нервов. Это приводит к затуманенности сознания и слабости в мышцах.

Минус такой быстротечности в организме — это неспособность наестся витаминов наперед. Вам уже кажется бредовой идея лопать клубнику килограммами, чтоб зимой не болеть?

Мы можем хранить в печени только витамин В12. И это не спроста. Уж слишком он важен для нас. Витамина C и фолиевой кислоты у нас может хватить на пару дней.

Водорастворимые витамины мы должны пополнять каждые несколько дней. Основная задача этого вида витаминов — добыча энергии из еды.

  • Тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, ниацин и биотин (все они из группы В) задействованы в разных аспектах производства энергии.
  • В6, В12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные кирпичи белков) и помогают клеткам делиться.
  • А одна из самых важных ролей витамина С — это участие в создании коллагена, которые затягивает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

 

 Жирорастворимые витамины не могут так быстро проникать в тело. Они попадают в кровоток через лимфатическую систему. Им часто необходимы специальные белки, которые помогают проникать в более «водянистую» кровь.

  • Жирорастворимые витамины держат организм в порядке и латают дыры. Витамины А, D и К необходимы для формирования костей.
  • Витамин А еще и защищает зрение.
  • А без витамина Е невозможно накапливать витамин А. Витамин Е это антиоксидант, который помогает защищать клетки и ДНК от нестабильных свободных радикалов.

 

Жирорастворимые витамины хранятся в жировой ткани и в печени. Эти витамины высвобождаются постепенно тогда, когда они нужны. У этого есть и обратная сторона. Большие уровни этих витаминов могут быть токсичными.

С едой получить такие уровни практически невозможно. А вот с повсеместным увлечением БАДами – легко.
Особенно, читая горе-блогеров.

Витамины А, В, С, D, E

Витамины
Витамины

*РСН — это рекомендованная суточная норма

«Ешь морковку, будешь видеть хорошо». И это не миф. Бета-каротин — это растительный источник витамина А. Наше тело его конвертирует в ретинол. Ретинол – ретина (в переводе с латинского сетчатка глаза).

  • Содействует росту костей.
  • Регулирует способность организма бороться с инфекциями.

 

Большинство людей не грызут морковку день на пролет, а получают свой витамин А из продуктов животного происхождения: печени, молока и яиц.

Витамин А жирорастворимый, а значит можно получить передозировку, если пить его в БАДах. Из еды перебрать с витамином А практически невозможно. Наш организм перестает создавать его активную форму из прекурсоров, когда ему хватает этого витамина.

Мы производим витамин А не только из бета-каротина, но и из группы других веществ. Они называются каротеноидами.
Это желтые, оранжевые и красные пигменты во фруктах и овощах. Самые распространенные это лютеин, альфакаратин, зеаксантин. Часть из них мы конвертируем в витамин А, а часть используем как антиоксиданты.

*Для каротеноидов нет РСН.

Витамин А способен предотвращать развитие рака легких. Но у курильщиков большие дозы этого витамина показали увеличение смертности. Это связано с тем, что отдельно от других БАДов, витамин А вступает в реакцию со свободными радикалами от курения, но и сам становится свободным радикалом в ответ. А организму не хватает сопутствующих витаминов, чтоб это компенсировать.

  • Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): никакой корреляции.

 

  • Глаза: множество исследований показало отличное влияние каротеноидов на здоровье глаз. Лучшая комбинация это лютеин, зеаксантин, витамины С и Е, цинк и медь. Помогает бороться с катарактой и возрастными заболеваниями глаз.

 

* В мультивитаминах следите, чтоб большая часть витамина А была представлена бета каротином, а не ретинолом или соединениями ретинила. Ретинол в больших дозах токсичен.

Витамины группы В

В составе:

  • В1: тиамин
  • В2: рибофлавин
  • В3: ниацин или никотиновая кислота
  • В5: пантотеновая кислота
  • В6: пиродоксал, пиридоксин, пиридоксамин
  • В7: биотин
  • В9: фолат, фолиевая кислота
  • В12: различные кобаломины, чаще всего цианокоболамин в БАДах

 

Куда делись В4, В8, В10 и В11?

Ученые сначала включили их в список витаминов, но дальнейшие исследования показали, что они не жизненно необходимы нашему телу, а значит, не являются витаминами.

 

Витамины группы В играют суперважную роль в нашем организме. Они помогают превращать еду в энергию (потому отсутствие энергии и синдром постоянной усталости часто связаны с этими дефицитами). Еще они поддерживают иммунную систему, здоровую кожу, кровяные клетки, мозг и нервную систему.

В наше время в западном мире многие люди имеют дефициты В6, В12 и фолиевой кислоты. Особенно это ярко выражено у пожилых. И именно о них стоит беспокоится.

Дефициты остальных участников группы редки.

Витамин В6 нужен, чтоб расщеплять белок и строить красные кровяные тельца. Больше всего этого витамина в мясе и птице, рыбе. И да, выходит, что для того, чтоб расщеплять белок, нужно есть этот самый белок. Природа мудра. Еще В6 есть в некоторых фруктах и овощах.

Фолиевая кислота играет очень важную роль в синтезе, починке и функционировании ДНК. ДНК — это генетический материал, который есть в каждой клеточке нашего тела. По сути, мы те, кто мы есть благодаря ДНК.

*Говяжья печень, зеленые листовые овощи и бобы – отличные источники ФК.

Вот почему важно есть зелень и бобовые. Печень — это спорный продукт. Найти ее хорошего качества сложно. А приготовить вкусно — еще сложнее. Потому без зеленых листовых овощей и бобовых — никак.

Большое количество женщин детородного возраста не получают достаточное количество ФК. И это печально: нехватка ФК на ранних сроках беременности приводит к увеличению рисков родить ребенка с дефектом нервной трубки. А значит, с серьезным пороком развития позвоночника, черепа или мозга, таким как расщелина позвоночника или анэнцефалия.

Фишка в том, что дети получаются в большинстве случаев не запланировано. И если начать принимать ФК в БАДах уже после того, как стало известно о беременности, будет поздно. Дефект формируется в первые 2 недели. Как раз тогда, когда женщина еще не в курсе, что происходит.

*Потому прием ФК рекомендуют всем женщинам детородного возраста вне зависимости от того, хочет она еще детей или нет.

Этот витамин необходим для правильной работы мозга. Он руководит химическими реакциями во всем организме. Он содержится только в продуктах животного происхождения.
Не верьте веганам, которые агитируют есть водоросли. Это не даст вам даже минимальной необходимой дозы.

*ВСЕМ ВЕГАНАМ И ВЕГЕТАРИАНЦАМ нужно держать этот вопрос на контроле. Сдавать кровь и следить за своими уровнями.

Контролируйте В12, особенно если вы не едите животные продукты или едите мало.

Около 6% людей за 60 имеют дефицит В12. И каждый 5 уже на границе дефицита. «Я ем мясо каждый день», — можете подумать вы. Но с возрастом наш организм все хуже усваивает В12 из еды. Эта проблема возникает из-за понижения кислотности желудочного сока, который высвобождает В12 из еды. Но эта кислота не нужна, чтоб усваивать В12 из БАДов.

  • Болезни сердца. Множество исследований обнаружили факт взаимосвязи повышенных уровней гомоцистеина (аминокислоты, связанной с воспалением кровеносных сосудов, включая те, которые питают сердце и мозг) и риском кардиоваскулярных заболеваний.

Есть еще одна взаимосвязь. Многие люди, с повышенным уровнем гомоцистеина, имеют дефициты В6, В9 и В12. Добавки этих витаминов могут уменьшить уровни гомоцистеина в считанные недели. Но исследования не показали взаимосвязи между приемом этих добавок и сокращением количества сердечных приступов.

  • Проблемы с памятью. Несколько эпидемиологических исследований показали прямую взаимосвязь между концентрацией в крови В6, В12 и ФК и успешным прохождением тестов на память и абстрактное мышление. Особенно это касается людей преклонного возраста. Ученые полагают, что причина в способности этих витаминов снижать уровни гомоцистеина.

ШОК!

В многие энергетики кладут огромные дозы витаминов группы В из-за их репутации давать прилив энергии.
Например, в RedBull в одной баночке содержится 250% РСН В6.

Будьте осторожней и с фитнес и протеиновыми батончиками. Их тоже обогащают излишками витаминов. Более того, часто кладут сверх нормы, так как знают, что со временем количество витамина сокращается. И в итоге кладут с большим запасом.

Для большинства людей витамины группы В можно получать из здоровой, сбалансированной диеты + мультивитамин, когда это нужно.

  • В6: никогда не превышайте РСН. Избыток этого витамина может приводить к повреждению нервов.
  • ФК: будьте осторожны! Избыток может ускорять развитие опухолей в раковые. Если вы принимаете БАД, не покупайте еду, усиленную витаминами (готовые завтраки и даже спагетти).
  • В12: важно получать свою норму особенно веганам и людям пожилого возраста.

 

Витамин С

Разрекламирован, как средство от простуды. НО! Исследования показали, что даже принимая дозы по 2 грамма! в день, это не сократит твои шансы схватить ОРЗ, но может слегка так уменьшить срок болезни. Очень незначительно.

Вот для чего, правда, нужен витамин С, так это для создания коллагена, который является структурной поддержкой суставов, костей, сосудов, кожи и волос. Более того, витамин С – антиоксидант. Это причина, по которой курильщикам нужно увеличивать его дозу.

* Полчашки красного, сладкого перца содержит в 3 раза больше витамина С, чем апельсин.

  • Болезни сердца: нет корреляции с приемом витамина С, но витамин С снижает кровяное давление по последним исследованиям.
  • Здоровье глаз: ткани глаз содержат большое количество витамина С. Но пока исследования не показывают
    взаимосвязи между его приемом и частотой заболеваний катарактой. Иногда достигается даже обратный эффект.

 

*Принимать витамин С в больших дозах не имеет смысла, хоть это и безвредно.

 

Витамин D

Это уникальный витамин, так как его основной источник — это солнце, а не еда. В пище витамин D в небольших дозах содержится в жирной рыбе.

Веками люди проводили на улице в солнечное время большую часть своего времени. Не удивительно, что мы естественно преобразуем солнечное излучение в витамин D.
Но последние 300 лет мы резко переместились в здания, а в последние 100 лет еще и в авто. Более того, солнце стало опасным из-за экологических проблем. И в итоге мы вынуждены пользоваться защитой от солнца. Что в свою очередь приводит к блокированию образования витамина D.

Факторы, которые влияют на производство витамина D:

Место жительства, сезон и время дня – все это имеет значение.
Это будет влиять на количество UVB излучения, которое и дает нам производство витамина D. Самые прямые солнечные лучи с 10 утра и до 3 часов дня. Но, чем дальше вы живете от экватора, тем меньше UVB вы получаете. А те, кто живет севернее 37 градуса не могут получать витамин D из солнца с ноября по март.
Даже Италия не попадает в этот промежуток.

* Важная функция: усвоение кальция из кишечника в кровь. Без витамина D тело будет разрушать кости, чтоб его получить не смотря на количество кальция, которое вы получаете с едой.

Сейчас идут споры сколько нужно витамина D. Нет оснований считать, что в возрасте до 70 лет нужно больше РСН в 600 МЕ.
После 70 лет следует поднять дозу до 800 МЕ. Мега дозировки витамина D ни к чему хорошему не приведут.

Уровень в крови:

Еще одни споры — это какой уровень в крови нужно поддерживать. ВОЗ говорит 20 нг/мл. А ассоциация
эндокринологов от 30 до 50. При этом слишком большие уровни ассоциируются с заболеваниями. Так что в этом случае больше не значит лучше.

Верхняя безопасная граница: 4000 МЕ. Оставайтесь за ее пределами не смотря на моду.
Это антиоксидант, но он так же играет роль для иммунитета и свертываемости крови.

Существует 8 форм этого витамина в растениях. Альфа токоферол самый активный. Орехи, семена и растительные масла – лучшие источники.

Витамин Е

В БАДах не помогает предотвращать рак, болезни сердца и нейродегенеративные заболевания. Но помогает снижать риск возникновения заболеваний глаз. Хотя и здесь нет смысла принимать этот витамин отдельно. Нужна комбинация из витамина С, цинка, меди и бета-каротина.

Вывод: не пейте витамин Е в БАДах, только если его не назначит врач в комбинации с другими элементы для профилактики заболеваний глаз.

В мультивитаминах убедитесь, что доза витамина Е не превышает 100-200 МЕ.

Многие и не слышали о нем: необходим для сворачиваемости крови. Так же помогает производить ключевой белок для починки костей и блокирует вещества, которые способствуют разрушению костей. Более того, помогает регулировать вывод кальция из организма с мочой.

Его можно найти в зеленых листовых овощах, сое, маслах. Если вы не едите салаты, то вам может его не хватать.

 

Похожие публикации:

Leave a Comment

Принять
и закрыть

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.